¡Hola Chicas! Sé que las mayorías de ustedes no tienen equipo en su casa, no sabe yoga y son un poco perezosas para hacer ejercicio. Pues, si estás en una dieta para bajar de peso y quieres mantener un buen músculo, te recomiendo practicar pilates.
Lo bueno de este ejercicio es que lo puedes hacer en cualquiera parte y no requieres equipo. El pilate mejora la posición del abdomen, del pecho y de los hombros. Gran parte de los ejercicios de pilates se basan en el movimiento y estiramiento del cuerpo, lo que permite el alargamiento de los músculos. Por tanto, esto provoca ir ganando, poco a poco, flexibilidad corporal. Además, se complementan con la respiración para ayudar a relajar el cuerpo y facilitar el movimiento.
Aquí te muestro algunas posiciones y ejercicios de pilates paso a paso.
¡La respiración importa! Dedica un poco de tiempo a aprender a activar la respiración de Pilates antes de comenzar. Puedes hacerlo en el auto, en la cama o viendo la televisión. Simplemente practique inhalando por la nariz llenando profundamente tu vientre, luego exhale soplando a través de los labios fruncidos como si tuviera una varilla de café en la boca. Esta es una exhalación de aire forzado y debe hacer ruido. Hecho correctamente, debería poder sentir que su músculo abdominal transversal se activa al igual que cuando tose, esto es bueno.
Idealmente, puedes realizar los siguientes ejercicios de 8 a 12 veces, cada uno moviéndose lentamente y directamente de un ejercicio a otro. Sin embargo, si no puedes hacer todos ellos, elije algunos cada día y avanza hasta llegar a completarlas todo junto. ¡Algún día incluso podrías tener tiempo para hacer todos los ejercicios dos veces!
#1: Half Roll Back
Comienza sentada con las rodillas dobladas y los pies sobre la colchoneta. Los brazos están redondeados en forma de círculo frente al pecho. Inhala mientras levanta los abdominales y redondea hacia atrás hacia la colchoneta lentamente hasta llegar a la parte media de la espalda, luego exhala mientras ajustas tus abdominales aún más profundamente y vuelva a su posición inicial. (Realiza 8-12 repeticiones.)
#2: Full Body Roll Up
Comienza a acostarse sobre la colchoneta con los brazos extendidos por encima, las piernas estiradas y los pies flexionados. Inhala mientras levanta los brazos y comienza a curvar la barbilla y el pecho hacia adelante. Exhala mientras rueda todo el torso hacia arriba y sobre las piernas manteniendo los abdominales contraídos y estirando los dedos de los pies. Inhale mientras hace rodar la columna vertebral hacia abajo una vértebra a la vez y exhale mientras la parte superior de la espalda baja y los brazos alcanzan el paquete por encima. Repita moviéndose lentamente y usando los abdominales para levantar y bajar, no el impulso. (Realizar 8-12 veces.)
#3: Pilates 100
Comienza a recostarte boca arriba. Lleva ambas rodillas al pecho para formar una posición de mesa. Saca la cabeza, el cuello y los hombros del tapete. Los brazos estirados a los lados. Extienda las piernas largas y bajas tanto como sea posible mientras mantiene los abdominales contraídos y la espalda conectada a la colchoneta con una ligera impresión. Puede modificar doblando las rodillas o colocando los pies en la colchoneta con las rodillas dobladas. Bombee los brazos hacia arriba y hacia abajo de manera rápida y controlada mientras toma cinco respiraciones cortas y cinco respiraciones cortas (como inhalar y exhalar). Asegúrese de mantener los hombros y el cuello relajados y concéntrese en los músculos abdominales haciendo todo el trabajo. En lugar de 8-12 repeticiones, hará esto solo una vez para 100 bombas de brazo. Cuente así: "Inhale-2-3-4-5, Exhale 2-3-4-10, Inhale-2-3-4-5, Exhale 2-3-4-20" y así sucesivamente hasta su último número llega a 100.
#4: Balance Espinal
Arrodíllate sobre la colchoneta a cuatro patas e inhala. A medida que exhalas, estira un brazo, estira los abdominales y extiende la pierna opuesta por detrás. Manten el brazo y la pierna quietos y rectos sin arquear la espalda e inhale nuevamente. Exhala mientras regresas a cuatro patas. Repita en el otro lado. (Realiza 4-6 repeticiones por lado (8-12 en total).)
#5: Estiramiento Doble Piernas
Comienza a recostarte sobre la espalda con las rodillas dobladas 90 grados y los brazos estirados junto a las pantorrillas. La espalda baja debe presionarse contra la colchoneta con la cabeza, el cuello y los hombros flexionados hacia arriba. A medida que inhala, estire los brazos rectos detrás de la cabeza y las piernas rectas en una posición diagonal al frente. A medida que exhala, rodee los brazos y regrese a las piernas mientras estira las rodillas hacia el ángulo de 90 grados. Para modificar, mantenga la cabeza y los hombros sobre el tapete. (Repita para 8-12 repeticiones.)
#6: Bicicleta
Comienza acostada boca arriba con los pies en el piso y las piernas en una posición de mesa. Las manos están detrás de la cabeza y la cabeza, el cuello y los hombros se flexionan de la colchoneta. Inhale mientras introduce una rodilla y el codo opuesto se estira hacia ella. Exhala mientras giras hacia el otro lado. Continúe en un movimiento entrecruzado trabajando los oblicuos. Asegúrate de mantener el pecho y los brazos abiertos y no tirar de la cabeza. (Realiza 8-12 giros por lado (16-24 en total).)
#7: Tijeras
Comienza acostada sobre la espalda con los brazos al lado y las piernas apuntando directamente hacia el aire por encima de las caderas. Presione hacia abajo en la colchoneta para que los abdominales estén apretados. Respira hondo. Exhala y baja la pierna derecha a unas pocas pulgadas del tapete. Olfatea una inhalación rápida y exhala mientras levanta la pierna derecha y comienza a bajar la pierna izquierda de la misma manera. Continúa cambiando a derecha e izquierda exhalando cada vez que salga una pierna. (Realiza 8-12 por pierna (16-24 en total)). La clave del movimiento es mantener su cuerpo quieto y no balancearse de un lado a otro.
#8: Puente
Acuéstate sobre la espalda con las rodillas dobladas separadas a la altura de las caderas, y los pies planos sobre la colchoneta apilados debajo de las rodillas.
Involucra el núcleo y exhala mientras aprieta los glúteos y levanta las caderas hacia arriba haciendo un puente. Sostiene, aprieta fuerte e inhala, luego exhala para regresar a la colchoneta con control. Manten tu columna vertebral en línea recta todo el tiempo, ya sea levantando, bajando o sosteniendo. (Repita para 8-12 repeticiones.)
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